Nie zaczynaj treningu bez rozgrzewki

Fitness, bieganie, a może pływanie? Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz nie rezygnuj z rozgrzewki, która stanowi klucz do efektywnego i bezpiecznego treningu. Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna? Dlatego, że przygotowuje nasz organizm do nadchodzącego wysiłku fizycznego. Podwyższa temperaturę ciała, zwiększa przepływ krwi i dotlenia nasz organizm. Ćwiczenia w ramach rozgrzewki stopniowo przyśpieszają pracę serca oraz zmniejszają naprężenie mięśni i sztywność stawów. Mięśnie i ścięgna stają się bardziej elastyczne, a tym samym bardziej odporne na urazy i kontuzje. Oprócz tego rozgrzewka wpływa na przyśpieszenie procesów metabolicznych, wyzwala drzemiącą w nas energię i poprawia koncentrację.

Rozgrzewka nie powinna trwać krócej niż 10 minut ani dłużej niż 25 minut. Aby przyniosła oczekiwane korzyści, powinna przebiegać w kilku etapach. Najlepiej rozpocząć ją od ćwiczeń ogólnorozwojowych, a zakończyć ćwiczeniami angażującymi partie ciała, które w największym stopniu poddane będą pracy podczas treningu właściwego.

Celem pierwszego etapu jest pobudzenie układu krążenia, przyśpieszenie pracy serca oraz zwiększenie ilości dostarczanego do organizmu tlenu. Dlatego tę fazę najlepiej zacząć od marszu, który uaktywnia pracę mięśni i stawów, by potem przejść do truchtu i biegu o zmiennej intensywności. W tej fazie można też poskakać na skakance.

Kolejny etap skupia się na rozgrzaniu stawów. Rozpocznijmy od krążeń głową w lewo i prawo, w górę i dół, by uaktywnić stawy kręgów szyjnych. W następnej kolejności przejdźmy do krążeń przedramionami, ramionami i barkami. Ważne są również ćwiczenia pobudzające do pracy nadgarstki. Nieodłącznymi elementami tego etapu są również skrętoskłony, skłony tułowia do lewej, prawej nogi, wykroki,  krążenia bioder. Na końcu, za pomocą krążeń powinniśmy rozgrzać stawy kolanowe oraz skokowo-goleniowe.

Po ćwiczeniach rozciągających stawy, czas przejść do ćwiczeń rozciągających mięśnie. Ważne jest, by do ćwiczeń tych przejść dopiero wtedy, gdy stawy będą już solidnie rozgrzane i elastyczne. Dzięki temu unikniemy urazów. Na tym etapie, najbardziej polecane są wykroki, pompki, wymachy nóg, skłony w siadzie rozkrocznym. Ćwiczenia wykonuj wolno, płynnie i precyzyjnie. Te same ćwiczenia wykonujemy również po treningu właściwym, w czasie tzw. strechingu. Różnica tkwi w czasie zatrzymania naszego ciała w danej pozycji. Podczas rozgrzewki zatrzymanie powinno trwać ok. 10 sekund, zaś w czasie strechingu, który ma za zadanie wydłużyć włókna mięśniowe i przyśpieszyć ich regenerację, ćwiczenia możemy wykonywać nieco dłużej.

Ostatnim etapem są ćwiczenia angażujące mięśnie, które podczas treningu właściwego będą pracowały w największym stopniu. Ćwiczenia będą zbliżone do tych, wykonywanych na treningu. Najlepiej wykonać 2-3 serie ćwiczeń kluczowych, jednakże o mniejszej intensywności i krótszym czasie ich wykonywania. Dopiero, gdy zaliczysz wszystkie etapy rozgrzewki możesz przejść do treningu właściwego. Powodzenia!

Aleksandra Parusel